Повний комплекс вправ йоги

Лікарі постійно твердять своїм вічно зайнятим, змученим стресами пацієнтам: намагайтеся частіше розслаблятися. Але не пояснюють, як. Відновлююча йога і повний комплекс вправ йоги пропонує одне з найбільш простих і ефективних рішень цієї проблеми. Якщо говорити коротко, вам треба зробити паузу і прилягти.

Однак за цією порадою варто солідна техніка, що дозволяє подолати втому, зняти біль у нижній частині спини і знизити кров'яний тиск. На відміну від багатьох інших видів сучасної йоги, які пропонують швидше тренування, ніж перепочинок, дана практика націлена саме на глибоку релаксацію. Її асани прості, і вам не доведеться турбуватися про те, як правильно увійти в них і потім вийти, не доведеться тягнутися і взагалі піддавати випробуванням своє тіло. Все, що вам належить робити, - це відпочивати на подушках на підлозі або дивані, повністю віддавшись моменту і дозволивши тілу обм'якнути під власною вагою.

Одна з найкращих технік повного комплексу вправ йоги, які ви можете використовувати, щоб зняти напругу, - це глибоке дихання. Ви точно чули, що в стресовій ситуації слід глибоко дихати. Використовуючи цю тактику в тандемі з асанамі відновної йоги, ви дасте своїй парасимпатичної нервової системи заспокоїтися і уникнете реакції «бийся або тікай». Щоб ваші думки перестали «стрибати» і знайшли більш спокійний плин, щоразу починайте практикувати йогу з декількох довгих, повільних і рівних вдихів-видихів. Більшість тих, хто регулярно так чинить, знаходять, що можна розслабитися і «поплисти за течією» вже після 5-20 циклів.

Заняття повним комплексом вправ йоги будуть найбільш ефективні, якщо у вас є в запасі близько 10-20 хвилин, однак і 5 хвилин достатньо, щоб у душі вляглася буря, і ви змогли незворушно рухатися далі. Виходячи з асани, ви можете відчути, що у вашому тілі щось змінилося, що це вплинуло на ваше сприйняття дійсності і, в свою чергу, зробило можливим щось у вашому житті скорегувати. Практикувати відновну йогу можна в будь-який час доби і фактично де завгодно. Все, що вам потрібно, - це тихе, досить комфортне місце і трохи часу, щоб відволіктися від поточних проблем.

А ще - кілька блоків для ноги (ви обов'язково знайдете їх в магазинах спортивних товарів або без праці замовите в Інтернеті). Замість них можете використовувати предмети, які, звичайно ж, є у вас вдома: диванні подушки, вовняні ковдри пли пледи, маленький рушник для обличчя. А ще вам стане в нагоді таймер: адже значно простіше розслабитися, коли не треба дбати про те, скільки хвилин вже пройшло. Запам'ятайте: час, який ви присвятіть того, щоб відновитися і привести в порядок своє тіло і думки, - час, проведений з користю. Це - найкращий подарунок, який ви можете зробити не тільки собі, але і вашим близьким людям.

1. Базова поза

Вам знадобляться для повного комплексу вправ йоги: місце, де можливо розташуватися з комфортом, п'ять товстих вовняних ковдр або дві великі диванні подушки, пов'язка для сну або маленький рушник і легка ковдра - на випадок, якщо вам захочеться зігрітися. Підготовка. Ляжте на килимок для йоги або на килим. Складіть на підлозі стопкою ковдри або диванні подушки і покладіть на них гомілки так, щоб вони були приблизно паралельні підлозі, а під колінами відчувалася опора. Киньте позаду себе маленьку подушку, щоб покласти на неї верхню зону плечей, шию і голову. Якщо необхідно, можете сховатися ковдрою і прикрити рушником або пов'язкою очі.

Влаштуйтеся на розкладеному «реквізиті» і уявіть, що занурюєтеся в підлогу, немов у воду. Відчуйте, як напруга починає йти з вашого тіла, особливо з нижньої частини спини. Зробіть від 5 до 10 тривалих повільних вдихів і видихів, а потім перестаньте вважати і почніть безмовно слідкувати за своїм диханням. У фіналі просто лежите глибоко розслабленою. Щоб вийти з асани, зігніть одне коліно, перекиньтеся на бік і повільно сядьте, потім відштовхніться руками, щоб встати.

2. Поза релаксації

Вам знадобляться: м'яка поверхня (наприклад, диван або софа), дві маленькі подушки або складених ковдри, велика подушка або скручений плед, пов'язка для сну або маленький рушник і легка ковдра . Підготовка. Ляжте на диван. Покладіть маленьку подушку або складений рушник під голову так, щоб вона підтримувала вашу шию і верхню зону плечей. Покладіть велику подушку або скручений ковдру під коліна, а ще одну маленьку - під щиколотки. Якщо треба, сховайтеся і прикрийте очі. Виконання. Протягом декількох хвилин дихайте розмірено, роблячи повільні і глибокі вдихи і видихи, потім поступово поверніться до свого звичного ритму дихання. Перейдіть на стопи і почніть подумки просуватися по тілу. Намагайтеся, щоб розслабилися зв'язки, м'язи і внутрішні органи. Коли доберетеся до голови, приділіть особливу увагу щелепів, шкірі голови і м'язам навколо очей.